So, da ist sie endlich: Die versprochene Zusammenfassung der Immunsystem-Booster, inspiriert vom Vortrag von Dr. Feil, mit Hintergrundrecherchen ergänzt, modifiziert und weiterentwickelt  von mir 😀 Bei den Erklärungen bin ich ganz schön in “Workflow” geraten, sodass mein Artikel jetzt ziemlich lang geworden ist 😀 Deshalb kommen die Immunbooster in zwei  Teilen.

Ich finde Bildersprache toll, weil man damit viel besser erklären und verdeutlichen kann als mit reinen Fakten. Außerdem bleiben Bilder viel besser im Gedächtnis als Zahlen oder Aufzählungen. Deshalb stelle ich mir unser Immunsystem wie einen Menschen mit zwölf Armen vor. In jeder Hand hat er eine Fliegenklatsche, mit der er herumschwirrende Viren und Bakterien einfach wegklatscht. BÄÄMMM!!Und falls es besonders hartnäckige Eindringlinge doch mal durch die erste Barriere geschafft haben, werden sie einfach von der darunterliegenden weggeknallt. Spiel, Satz und Sieg!

Das geniale an den zwölf Armen ist, dass man dadurch in wirklich jede Richtung eine Fliegenklatsche ausrichten kann. Und wenn mal zwei Arme müde sind, übernehmen die restlichen zehn die Wache. Mit nur zwei Fliegenklatschen könnte man zweidimensional abwehren, wo man gerade rankommt – je mehr Klatschen man zur Verfügung hat, umso breiter ist unser Immunsystem aufgestellt. Wer mehr Ideen hat oder zwei meiner Klatschen gar nicht mag – fühlt euch frei, das System auf eure Bedürfnisse anzupassen. Das wichtigste ist immer, dass man sich mit einer Strategie wohl fühlt, dass man es gerne tut  und einen Sinn dahinter sieht. Dann nur dann tut man es wirklich, bleibt langfristig dabei – und außerdem wirkt es dann auch viel besser 🙂

1. Entspannung: Dass Entspannung wichtig für uns ist, haben wir alle schon einmal gehört. Aber warum genau beeinflusst sie das Immunsystem?

Wenn wir unter Strom stehen oder angespannt sind, produziert unser Körper Cortisol. Cortisol ist das wichtigste „Stresshormon“ unseres Körpers. Das klingt negativ, ist aber sehr wichtig: Cortison versetzt uns in Leistungsbereitschaft, ermöglicht uns, mit dem Stress klar zu kommen und Leistung abzurufen. Cortisol ist ein ganz natürlicher Stoff, der auch ausgeschüttet wird, wenn wir keinen Stress haben, und das jeden Tag, fast rund um die Uhr: Früh morgens, zwischen sechs und acht Uhr, wenn die meisten hoffentlich noch schlafen, schüttet der Körper die größte Menge an Cortisol aus. Damit bereitet er sich auf das Wachwerden, Aufstehen und den bevorstehenden Tag vor. Nach acht Uhr fällt der Cortisolspiegel ab und erreicht zwischen Mitternacht und vier Uhr früh seine niedrigsten Werte – wenn alles gut geht, und wir nicht dazwischenfunken. Wer rund um die Uhr „on“ ist, nie abschalten kann, dessen Cortisolproduktion kann nicht richtig zur Ruhe kommen. Warum ist das schlimm?

• Cortison bekämpft und unterdrückt Entzündungen. Kurzfristig ist es damit ein toller Helfer für das Immunsystem. Die meisten kennen das: In stressigen Phasen bleiben wir trotz wenig Schlaf leistungsfähig und werden nicht krank. Sobald der Stress vorbei ist und das Cortisollevel wieder auf normale Werte sinkt, werden wir krank (Deshalb erwischt es so viele im Urlaub). Super, dann halten wir das Cortisollevel doch einfach dauerhaft hoch? Auf gar keinen Fall!!! Wenn der Cortisolwert dauerhaft erhöht ist, werden dadurch auch unsere Immunreaktionen selbst, die ja auch kleine Entzündungen sind, unterdrückt. Auf den Punkt gebracht: Dauerhaft zu viel Cortisol unterdrückt das Immunsystem! Da dann alle Immunbooster nichts mehr ausrichten können, ist das der erste und wichtigste Punkt: Stresslevel in die Reihe kriegen! Das hat noch weitere wichtige Gründe:
• Mit zu hohem Cortisolspiegel kommen wir nicht zur Ruhe und schlafen schlecht. Fehlende Erholung führt zu mehr Stress am nächsten Tag, noch schlechterem Schlaf in der nächsten Nacht, .. – ein Teufelskreis.
• Da Cortisol in sehr vielen Körperkreisläufen wichtige Rollen spielt, hat es sehr komplexe und weitreichende Auswirkungen. Unter anderem kann ein erhöhter Cortisolspiegel auf Dauer auch zu Blutzucker- und Blutdruckproblemen führen.

Die beste Wirkung für das Immunsystem hat „Abschalten“ deshalb abends: Dabei helfen können zum Beispiel eine heiße Schokolade, saunieren, oder Meditation

• Zum Thema heiße Schokolade: damit ist kein „Kaba“ gemeint, sondern ein Getränk aus echtem Kakaopulver, Kurkuma, Chili, Inger und gerne noch weiteren Gewürzen – im Optimalfall in Kokosmilch eingerührt! Warum, steht weiter unten 🙂
• Zum Thema saunieren: Bitte nicht so, wie die meisten Sportler in die Sauna gehen. Die „wer hält es am längsten in der 90 Grad Sauna aus“ ist zusätzlicher Stress für den Körper und trägt sicher nicht zur Entspannung oder Stärkung des Immunsystems bei. 80 Grad oder kürzere Saunagänge reichen völlig aus. Ganz wichtig – danach kalt duschen! Erklärung folgt auch hier ein paar Punkte später.

Den Fernseher, Computer, sowie das Smartphone sollte man übrigens am besten gleich mit abschalten!

2. Ingwer: Dass Ingwer wahnsinnig gesund sein soll und bei bzw. gegen alles helfen soll, liest man ja mittlerweile überall. Ingwer hat so wahnsinnig viele positive Auswirkungen auf den Körper, dass ich ihm bald mal einen eigenen Post widmen werde. An dieser Stelle geht es ja nur ums Immunsystem: Ingwer enthält Glutathion, das wichtigste wasserlösliche Antioxidans in unserem Körper. Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die Oxidationen anderer Substanzen verlangsamen oder verhindern. Ihre Aufgabe im Körper ist es daher, schädlichen Prozessen und Eindringlingen im Körper das Handwerk zu legen – unter anderem Krankheitserregern.  Glutathion stimuliert zudem die Funktion der weißen Blutkörperchen, der „Gesundheits-Polizei“ des Körpers. Eine regelmäßige Einnahme von Ingwer hält das Glutathion-Level im Körper hoch und wirkt somit präventiv gegen Erkältungen. Sollte es einen doch einmal erwischen, unterstützt das Glutathion zudem die Heilung. Ob man den Ingwer roh essen, in eine Gemüsepfanne schneiden oder als Tee trinken möchte, ist reine Geschmackssache. Die wichtigsten Inhaltsstoffe sind hitzestabil und halten auch Anbraten locker stand. Wem der Geschmack zu scharf ist, der kann auf Ingwerkonzentrat oder Ingwerpulver zurückgreifen, wobei ich an dieser Stelle versprechen kann: Man gewöhnt sich sehr schnell dran! Am ersten Tag hab ein Ministückchen gekaut, und hatte das Gefühl auf Seife zu beißen. Nach 3 Tagen esse ich schon problemlos und gerne ganze Scheiben, und es kommt mir gar nicht mehr scharf vor. Notfalls bleibt die Option, den Ingwer klein zu schneiden und unzerkaut zu schlucken wie das Chili, allerdings geht dabei eine wichtige Wirkung verloren:  Die in Ingwer enthaltenen ätherischen Öle und Vitamine haben nämlich antivirale Eigenschaften, die man sich direkt im Hals-Nasen-Rachen-Raum zu Nutze machen kann. Statt Ingwer zu kauen kann man auch mit Ingwerwasser gurgeln (oder beides!). Durch den Erstkontakt mit den Krankheitserregern gleich im Rachen werden schon viele Erreger unschädlich gemacht und gleichzeitig die Schleimhäute benetzt. Da alle Schleimhäute im Körper immunologisch miteinander verbunden sind, profitieren auch die Nasenschleimhäute vom Ingwerwassergurgeln. Zudem aktiviert Gurgeln den Entspannungsnerv (Parasympaticus), sodass mit Ingwerwasser gurgeln  ein super Abendritual ist, um abzuschalten und das Immunsystem zu stärken.  (Am besten gibt man noch Zink dazu, dazu später mehr). Auch nach dem Training macht Ingwer Sinn, um das Immunsystem zu pushen. Bei Ingwer darf man gerne jederzeit zugreifen – am besten jeden Tag (!). Es gibt nur eine natürliche Grenze für den Ingwerverzehr: Eine positive Eigenschaft von Ingwer ist Blutverdünnung. Wer also vor dem Sport Ingwer zu sich nimmt, dessen Blut bleibt bei langen Einheiten länger schön dünnflüssig. Dadurch funktioniert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur besser, und man kann die Leistung länger aufrechterhalten (viele Ausdauersportler nehmen aus diesem Grund Aspirin vor dem Wettkampf – und damit die negativen Auswirkungen auf die Magenschleimhaut in Kauf.  Ingwer hat bei der gleichen Wirkung keinerlei  Nebenwirkungen auf die Magenwände und schützt zudem noch die Muskulatur vor Überlastung). Aufgrund dieser Blutverdünnenden Wirkung kann es bei hohem Ingwerverzehr zu Nasenbluten kommen, wenn man dafür anfällig ist. Allerdings müsste man dafür schon wirklich sehr, sehr viel Ingwer essen 😉

3. Kokos: Ein weiterer Immunsystem-Booster ist Kokos. Deshalb sollte man besonders im Winter den Kokoskonsum deutlich erhöhen – zum Beispiel in Form von Kokosfett zum Anbraten, Kokosmilch für Suppen (zum Beispiel ist Kürbis-Ingwer-Kokossuppe eine doppelte Waffe fürs Immunsystem und sehr lecker), als Milchersatz oder in Form von Kokoschips. „Aber Kokos ist doch sehr fett- und kalorienreich“, werden jetzt viele denken. Stimmt zum Glück, denn genau darauf kommt es an! Laurinsäure ist die Fettsäure, die das Immunsystem am besten aktiviert – und über 50% der Fette in Kokosprodukten sind Laurinsäuren! Deshalb kann es helfen, bei anbahnender Erkältung einen Esslöffel Kokosfett zu sich zu nehmen. Wem das pur unangenehm ist, der kann sich das Kokosfett in seinen Kaffee rühren. Profis rühren das Ganze mit einem Milchschäumer oder Stabmixer schaumig, dann wird es ein erstaunlich helles Getränk. Ich lasse das Fett im warmen Kaffee einfach schmelzen und rühre bestenfalls einmal mit dem Löffel um. Die oben schwimmenden Fettaugen sehen etwas gewöhnungsbedürftig aus, aber mir ist der Aufwand zu groß – es schmeckt trotzdem lecker, und die Wirkung ist die gleiche. Gerade Ausdauersportler schwören häufig auf den so genannten Bullettproof-Coffee (in den neben Kokosfett manchmal auch noch Butter gemischt wird), da er dank der mittelkettigen Fettsäuren neben dem Immunsystem auch die physische und psychische Leistungsfähigkeit verbessert. Zudem sollte man gerade in der Erkältungszeit immer Mal Kokoschips dabei haben und zwischendurch knabbern, um die immunsteigernde Laurinsäure im Körper höher zu konzentrieren.

4. Vitamin D: Von Tipp Nummer vier hat sicher jeder schon einmal gehört: Den Vitamin D Spiegel erhöhen. Wir können gar nichts dafür, dass wir alle von Natur her mindestens im Winter einen Vitamin-D-Mangel haben. Vitamin D wird in geringem Maße über die Nahrung aufgenommen, aber hauptsächlich dann gebildet, wenn die (uneingecremte!) Haut mit UVB-Strahlen in Berührung kommt. Von Oktober bis April steht die Sonne bei uns einfach nicht hoch genug, als dass die Haut Vitamin D produzieren könnte. Wer die Weihnachtsferien in der Sonne verbringt, tut sich zwar damit für den Moment etwas Gutes – nach einigen Tagen ohne Sonne ist der Wert aber wieder auf seinem Ausgangslevel angekommen, man muss also trotzdem Vitamin D zuführen. In unseren Breitengraden liegt der Vitamin-D-Spiegel normalerweise bei etwa 20 Mikrogramm pro Liter Blut. Diese Konzentration ist zu gering – er sollte bei mindestens 50 Mikrogramm pro Liter liegen, besser 60 oder gerne auch 80. Negative Begleiterscheinungen eines zu niedrigen Spiegels sind neben einem anfälligen Immunsystem auch eine instabile Psyche, vermehrt Entzündungsreaktionen im Körper  sowie eine verlängerte Regenerationszeit. Deshalb sollte man von Oktober bis April jeden Tag 6000 internationale Einheiten (i.E.) am Tag zu sich nehmen. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, bietet sich die Aufnahme i n Tropfenform an: Dann ist das Vitamin bereits in Öl gelöst und kann optimal aufgenommen werden kann.  Welche Rolle spielt das Vitamin D eigentlich genau? In der medizinischen Zeitschrift „Nature Immunology“ wird erklärt, dass Vitamin D die Killer-Zellen des Immunsystems, die sogenannten T-Zellen, aktiviert, und ihnen den gezielten Angriff auf Krankheitserreger ermöglicht. Die Forscher erklären die Aktivierung folgendermaßen: „Kommt eine naive, also eine bisher nicht im Kampf eingesetzte T-Zelle in Kontakt mit einem potentiellen Eindringling, etwa einem Bruchstück einer Bakterienzelle, beginnt sie, in Vitamin-D-Erkennungsprotein zu produzieren. Das wird dann wie eine Art Antenne ausgefahren. So testet die Zelle, ob Vitamin D verfügbar ist. Registriert die Antenne das Vitamin, läuft eine ganze Reaktionskaskade ab. Am Ende vervielfältigt sich die T-Zelle und bildet so hunderte identischer Zellen, die alle auf den ausgespähten Krankheitserreger fokussiert sind. Fehlt das Vitamin D hingegen, findet diese Mobilmachung nicht statt.“ Aber nicht nur, wenn ein Erreger bereits eingedrungen ist, auch präventiv hat Vitamin D wichtige Funktionen für das Immunsystem: Es regt die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen an, die eine antivirale und antibakterielle Wirkung haben, sodass Erreger sich gar nicht erst breit machen können. Unabhängig davon ist Vitamin D sehr wichtig bei der Kontrolle des Calciumspiegels im Blut und deshalb essentiell für gesunde Knochen!

5. Wenig Alkohol, nicht rauchen. Alkohol senkt die Wirkung der Monozyten, die Bestandteile der weißen Blutkörperchen sind. Das heißt nach einem feucht-fröhlichen Abend ist das Immunsystem besonders anfällig für beispielsweise Erkältungs- und Herpesviren. Mit einem ordentlichen Kater deaktiviert man sein Immunsystem für 24 Stunden. Rauchen schädigt an anderer Stelle: Vom Rauchen werden die Flimmerhärchen in der Nase träge, wodurch eine wichtige Erreger-Barriere und damit das Immunsystem geschädigt werden. Das gilt übrigens nicht nur fürs Selbst-, sondern gerade auch fürs Passivrauchen. Der Raucher selbst lähmt durch Rauch und Nikotin von nur einer Zigarette bereits für sechs Stunden die Flimmerhaare in den Bronchien, die für den Abtransport von Staub, Bakterien, Viren und Schimmelpilzen sehr wichtig sind. Der Körper reagiert auf die Lähmung und bildet eine Schleimschicht, um Bakterien und Viren dennoch abzufangen. Kurzfristig funktioniert das auch sehr gut (Manche behaupten sogar, dadurch resistenter gegen Erreger zu sein). Allerdings wiederholt sich dieser Prozess immer wieder, wodurch die Schleimschicht immer dicker wird. Die Folge daraus sind erschwertes Ein- und Ausatmen. An den Wänden entstehen Entzündungen, die letztendlich zum typischen Raucherhusten führen.

Soweit erstmal für den Moment. Fortsetzung folgt 🙂