Hier hab ich gestern hab ich gestern schon “gejammert”, weil ich krank bin. Die Zeit, die ich heute gerne in Training gesteckt hätte, hab ich stattdessen damit verbracht, vor mir selbst zu argumentieren, warum ich nicht trainieren sollte. Wirklich nicht. Ganz ehrlich und voll im Ernst. Und weil ich mir das eher glaube, wenn ich es irgendwo lese, habe ich es aufgeschrieben. Dabei werde ich nämlich immer sehr vernünftig, und wenn ich es danach lese, bin ich selbst sehr überzeugt von dem, was da steht. Stimmt ja auch. Wirkt geschrieben einfach besser als in meinem Kopf. Klingt komisch, ist aberr so. Hier kommt das Ergebnis (vor allem für mich, aber natürlich genaso auch für euch):

Sportler sind oft hart im Nehmen. Schneller, weiter, mehr Wiederholungen oder Gewicht auf die Stange, immer mit dem Ziel: Raus aus der Komfortzone! Frei nach dem Motto: „Was richtig weh tut, bringt auch viel!“ In Maßen ist das ok, so lange man gesund ist. Leider sind Sportler auch oft auch dann bereit, sich zu quälen, wenn sie angeschlagen oder sogar krank sind. Qualität kommt schließlich von Qual, richtig? Und ob’s draußen regnen oder schneit, ob Erkältung oder Fieber – der Trainingsplan steht, oder nicht? Oft ist es ja auch so, dass man sich nach dem Training fit und energiegeladen fühlen, dass uns der Sport Energie gibt ,wenn wir uns antriebslos fühlen. Warum sollte man das nicht auch malprobieren, wenn man krank ist? Aber gilt das auch dann, wenn wir müde und platt sind, weil sich eine Erkältung anbahnt, oder wir vielleicht sogar mittendrin stecken?

Es ist schon manchmal gemein: Man ist gerade super motiviert – egal ob in der Wettkampfvorbereitung, beim Abnehmen, oder einfach nur beim Fit-werden oder –bleiben – und dann fängt die Nase an zu laufen und der Hals an zu kratzen. Man hat Lust, seinem Körper mit Training etwas gutes zu tun – aber tut man sich etwas Gutes, wenn man angeschlagen trainiert?

In so einem Fall sollte man alle Motivation aus dem Kopf aussperren und auf sein Körpergefühl hören: Wenn es wirklich nur ein leichter Schnupfen ist, ohne Symptome wie Husten, Halsschmerzen, Kopfschmerzen und Fieber, ist ganz (!!!) leichte Ausdauerbelastung ok – damit kann man seinen Abwehrkräften sogar etwas Gutes tun. Denn leichte Belastung erhöht sowohl die Quantität der „Polizisten“ des Immunsystems als auch die Qualität ihrer Arbeit. Natürlich warm genug eingepackt, und nicht bei äußerlichen Extrembedingungen (sowohl extreme Hitze, als auch Kälte sind eine zusätzliche Belastung für das Immunsystem).

Sobald mehr dazu kommt als eine laufende Nase, ist Pause angesagt. Wer sich schlapp fühlt, hustet, Kopf-, Hals- oder Gliederschmerzen hat, trainiert nicht. Punkt. Dehnen und spazieren gehen sind ok, mehr nicht. Warum? Weil der Körper jetzt alle zur Verfügung stehenden Energien für die Genesung braucht!

Wer mit einer Virusinfektion (die oft mit Fieber einher geht) Sport treibt, schadet seinem Körper. Denn dann wirken gleich zwei Stressoren auf den Körper, die Infektion selbst und die zusätzliche Anstrengung durch Sport. Ähnliches gilt auch für bakterielle Infektionen, auch hier wird die Körperabwehr gegen den Erreger gebraucht! Da  es zudem sehr schwer zu unterscheiden ist, warum uns gerade der Hals kratzt, ist mein Vorschlag: Finger weg vom Sport, so lange man erkältet ist!

Bei fiebrigen Infektionen kann es auch richtig gefährlich werden: Durch den erhöhten Puls beim Sport haben die Viren im Körper Wandertag. Sich selbst noch mehr anstecken, möchte natürlich keiner – insbesondere nicht den Herzmuskel. Denn wenn das Immunsystem die Erreger nicht zügig in den Griff bekommt (was wir ihm durch Training weiter erschweren), kann eine Immung- oder Entzündungsreaktion unterschwellig, ohne dass wir es merken, in uns herumdümpeln – selbst dann, wenn die eigentlichen Erkältungszeichen schon lange abgeklungen sind. Das kann zu einer Herzmuskelentzündung (einer Myokarditis) führen – die nicht nur sehr unschön ist und einen definitiv zu einer verdammt langen Zwangspause verdonnert – sondern sogar lebensgefährlich sein kann.

Und sobald die Symptome abgeklungen sind, geht es wieder los? Nein, leider immer noch nicht. Der erste Tag, an dem man überhaupt keine Beschwerden mehr hat, ist immer noch trainingsfrei! Ja, ich weiß, das ist der allerschwerste Tag! Wenn man sich endlich wieder gut fühlt und eine Mischung aus Motivation und schlechtem Gewissen einen in die Sportschuhe treibt, ist es verdammt schwer, die Füße still zu halten. Ich rate trotzdem dazu: Noch viel ärgerlicher ist es nämlich, nach dem ersten Training wieder eine Woche aussetzen zu müssen. Deshalb: Leichtes (!) Training ab dem 2. symptomfreien Tag, und dann langsam wieder steigern. Es ist ganz normal, dass man nach einer Erkältung (vor allem, wenn Fieber im Spiel war), ein bis zwei Wochen braucht, bis man sich beim Training wieder so fit wie vorher fühlt. So schwer das auch fallen mag, die Zeit sollte man sich nehmen und so lange locker trainieren.

Wie ist das denn jetzt eigentlich, ist Sport gut oder schlecht für das Immunsystem?

Beides.

Leichte bis moderate Einheiten stärken langfristig das Immunsystem. Bei Freizeitsportlern, die mehrmals in der Woche moderat trainieren, nimmt die Zahl der Abwehrzellen des Immunsystems mit der Zeit zu.

Harte Einheiten hingegen schwächen das Immunsystem – vor allem direkt danach müssen Sporter mit dem so genannten „Open Window Effekt“ klarkommen, einer Phase nach intensiven sportlichen Leistungen, in denen der Körper besonders anfällig für Krankheiten ist.  (Der Name kommt daher, dass unser  Immunsystem nach großen körperlichen Anstrengungen Infektionserreger wie durch ein „offenes Fenster“ eindringen lässt. Leistungssportler haben nach harten Einheiten ein bis zu sechsfach erhöhtes Risiko, krank zu werden!

Deshalb ist es wichtig, die Risiken so klein wie möglich zu halten. Egal was man tut, man kann nicht verhindern, dass sich das Fenster öffnet –   aber man kann versuchen, es nur kurz (und nur „auf kipp“) geöffnet zu lassen und so schnell wie möglich wieder zu schließen: Deshalb sollte man:

• Vor allem im Winter nach dem Training direkt warm duschen und sich warm anziehen
• Auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten und vor allem direkt nach dem Training den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen
• Seinem Immunsystem etwas Gutes tun: Da gibt es natürlich die allgemeinen Empfehlungen wie ausreichend Schlaf, bewusster Umgang mit Stress, regelmäßige Bewegung, nicht Rauchen, maßvoller Umgang mit Alkohol, gesunde Ernährung mit ausreichend Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Besondere Rollen für das Immunsystem werden die Zink, Selen, Eisen, sowie den Vitaminen C, D, E und A zugesprochen. Aber auch direkt nach den harten Einheiten gibt es “Window-Closer” (bitte nicht googeln, das Wort hab ich in diesen Zusammenhang gesetzt 😉 ) In den nächsten Tagen werde ich die Zeit, die ich vernünftigerweise nicht auf dem Spinningrad verbringen werde    :‘( !!!, damit verbringen, diese aufzuschreiben. Für mich und für euch. Und damit ich währenddessen etwas Sinnvolles zu tun habe 😉